Психологія мислення «все або нічого».

Що таке мислення типу «все або нічого»?

Мислення типу «все або нічого» — це когнітивне викривлення, коли люди сприймають ситуації крайно. Це означає, що речі або ідеальні, або повний провал, хороші чи погані, правильні чи неправильні, без проміжного. Цей тип мислення нехтує спектром можливостей і складністю, притаманною більшості ситуацій.

Це когнітивне спотворення часто корениться в бажанні простоти та контролю. Класифікуючи досвід у акуратні бінарні коробки, люди можуть відчути порядок у хаотичному світі. Однак це надмірне спрощення може призвести до нереалістичних очікувань і емоційного стресу.

Коріння чорно-білого мислення

🌱 Декілька факторів можуть сприяти розвитку моделей мислення «все або нічого». Досвід дитинства, риси особистості та основні психічні захворювання відіграють певну роль.

• Досвід дитинства: виростання в середовищі з жорсткими правилами або високими очікуваннями може сприяти чорно-білому мисленню. Діти можуть навчитися, що помилки неприпустимі і що цінується лише бездоганне виконання.
• Перфекціонізм: люди з перфекціоністськими тенденціями більш схильні до мислення «все або нічого». Вони встановлюють неймовірно високі стандарти для себе та інших, що призводить до розчарування та самокритики, коли ці стандарти не дотримуються.
• Тривога та депресія: мислення типу «все або нічого» зазвичай асоціюється з тривогою та депресією. Тривожні люди можуть катастрофізувати ситуації, вважаючи їх або абсолютно безпечними, або неймовірно небезпечними. Люди з депресією можуть вважати себе абсолютно нікчемними або абсолютно неспроможними.
• Низька самооцінка: люди з низькою самооцінкою часто борються з чорно-білим мисленням, розглядаючи себе як цілком успішних або повних невдах на основі окремих подій.

Вплив на психічне здоров’я

💔 Наслідки мислення типу «все або нічого» можуть бути значними, впливаючи на різні аспекти психічного здоров’я та благополуччя. Ця жорстка модель мислення може сприяти підвищенню стресу, тривоги та депресії.

• Підвищена тривожність: Постійне бажання бути ідеальним може призвести до хронічної тривоги. Люди можуть надмірно турбуватися про помилки або невиправдання власних очікувань.
• Депресія: коли люди постійно не відповідають своїм нереалістичним стандартам, вони можуть відчувати почуття безнадії та відчаю, сприяючи симптомам депресії.
• Проблеми у стосунках: мислення типу «все або нічого» може погіршити стосунки. Люди можуть суворо судити інших, очікуючи, що вони відповідатимуть їхнім власним жорстким стандартам.
• Низька самооцінка: цикл встановлення нереалістичних цілей і відчуття неадекватності, коли ці цілі не досягнуті, може з часом підірвати самооцінку.
• Прокрастинація: страх не зробити щось ідеально може призвести до прокрастинації. Люди можуть взагалі уникати завдань, ніж ризикувати помилками.

Приклади мислення «все або нічого».

Розуміння того, як мислення «все або нічого» проявляється в повсякденному житті, має вирішальне значення для розпізнавання та усунення цього когнітивного спотворення. Ось кілька типових прикладів:

• «Якщо я не отримаю A на цьому іспиті, я невдаха». Це твердження ігнорує можливість отримати B, C або навіть вчитися з нижчого класу.
• «Якщо я не дотримуюся своєї дієти ідеально, я міг би кинути». При цьому нехтується тим фактом, що невеликі відхилення є нормальними і не заперечують загальний прогрес.
• «Якщо я не найкращий у цьому, немає сенсу навіть намагатися». Це перешкоджає участі та зростанню, зосереджуючись виключно на досягненні найвищого рівня продуктивності.
• «Якщо мій партнер не весь час щасливий, наші стосунки приречені». Це породжує нереалістичне очікування постійного щастя та ігнорує природні злети та падіння стосунків.

Стратегії подолання мислення «все або нічого».

💡 Подолання мислення типу «все або нічого» вимагає свідомих зусиль і розвитку більш збалансованих і реалістичних моделей мислення. Техніки когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) особливо ефективні в боротьбі з цими викривленнями та їх модифікації.

• Визначте негативні думки та киньте їм виклик: Перший крок — усвідомити, коли ви думаєте «все або нічого». Визначивши ці думки, оскаржте їх достовірність. Запитайте себе: чи це правда? Чи можна інакше поглянути на цю ситуацію?
• Переформулюйте свої думки: переформулюйте негативні думки на більш збалансовані та реалістичні. Замість того, щоб думати: «Мені не вдалося», спробуйте подумати: «Цього разу мені не вдалося, але я можу навчитися з цього досвіду і спробувати знову».
• Практикуйте співчуття до себе: будьте добрими та розуміючими до себе. Визнайте, що всі роблять помилки і що невдачі є нормальною частиною життя.
• Ставте реалістичні цілі: уникайте встановлення неймовірно високих стандартів для себе. Розбийте великі цілі на більш дрібні, більш керовані кроки.
• Зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості: відзначайте невеликі досягнення та визнайте свій прогрес, навіть якщо ви не досягли своєї кінцевої мети.
• Зверніться за підтримкою: поговоріть з терапевтом, консультантом або другом, якому ви довіряєте, про вашу боротьбу з думкою «все або нічого». Вони можуть надати підтримку та керівництво.
• Когнітивна реструктуризація: Ця техніка КПТ включає виявлення негативних патернів мислення та боротьбу з ними. Це допомагає людям замінити нереалістичні думки більш збалансованими та реалістичними.
• Медитація усвідомленості: практика усвідомленості може допомогти людям краще усвідомлювати свої думки та емоції без засудження. Це може полегшити ідентифікацію та оскарження моделей мислення «все або нічого».

Роль когнітивно-поведінкової терапії (КПТ)

КПТ – це широко використовуваний терапевтичний підхід, який зосереджується на виявленні та зміні негативних моделей мислення та поведінки. Він особливо ефективний у лікуванні мислення «все або нічого».

🔑 Методи КПТ допомагають людям:

• Визначте їхні негативні думки та оскаржте їх.
• Розвивайте більш збалансовані та реалістичні перспективи.
• Змініть свою поведінку у відповідь на ці думки.

Завдяки КПТ люди можуть навчитися розпізнавати та змінювати свої моделі мислення «все або нічого», що призводить до покращення психічного здоров’я та благополуччя.

Побудова більш збалансованої перспективи

Розвиток більш збалансованої точки зору є важливим для подолання мислення «все або нічого». Це передбачає усвідомлення складності ситуацій і охоплення сірих зон життя.

• Випробуйте дихотомічне мислення: активно запитуйте, чи справді ситуація має лише два можливі результати. Вивчайте альтернативні можливості та враховуйте нюанси ситуації.
• Прийміть недосконалість: визнайте, що ні ви, ні інші не ідеальні. Визнайте, що помилки – це можливість вчитися та рости.
• Зосередьтеся на сильних і слабких сторонах: визнайте як свої сильні, так і слабкі сторони. Уникайте визначати себе виключно своїми недоліками.
• Практикуйте вдячність: Зосередьтеся на позитивних аспектах свого життя. Це може допомогти відвернути вашу точку зору від негативних думок і почуттів.